ใครว่าอยู่บ้านออกกำลังกายไม่ได้ .. ?
วันนี้ Fit at home จะพาทุกคนมาทำอุปกรณ์ออกกำลังกายง่าย ๆ โดยใช้ของที่บ้าน ใช้ของแค่ 2 อย่างก็ทำได้แล้ว
แถมยังใช้ออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่างกาย…เรียกได้ว่าสายฟิตจะต้องถูกใจ จะเป็นอะไร มาดูกันเลยดีกว่า
เจ้าอุปกรณ์ของเราในวันนี้ก็คือ กระเป๋าเป้สะพาย และขวดน้ำนั่นเอง ใช้เป้สะพายในบ้านที่มี ใบที่ถนัด ๆ ของเรานั่นแหละ ส่วนขวดน้ำแนะนำให้ใช้ขนาด 500ml จะได้ปรับเปลี่ยนง่าย หรือใครจะใช้ขนาด 1 ลิตรก็ได้เช่นกัน
ซึ่งสิ่งนี้จะกลายมาเป็น DIY Bulgarian Bag ที่ใช้ในการถ่วงน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้กล้ามเนื้อของเรานั่นเอง ซึ่งเราสามารถใส่ขวดน้ำในกระเป๋าของเราได้เลย โดยกะน้ำหนักในปริมาณที่เหมาะสม แนะนำขวด 500ml ประมาณ 4-6 ขวด สามารถปรับเปลี่ยนเพิ่มลดได้ตามที่ร่างกายไหว เมื่อใส่ขวดน้ำลงในกระเป๋าเรียบร้อย ก็สะพายขึ้นมา ปรับความยาวเป้สะพายให้เหมาะสม
ท่าที่ 1 “ท่า Lunges “
เป็นท่าบริหารต้นขาและสะโพก เริ่มโดยการยืนตรง ขาแยกออกระดับไหล่ และก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า แล้วย่อเข่าลง หัวเข่าทำมุม 90 องศา ที่สำคัญหลังต้องตรง (เข่าด้านหลังที่ย่อลง หากไม่แตะพื้นได้จะช่วยกระชับได้มากกว่า แต่มือใหม่สามารถแตะพื้นได้) ค้างไว้ 2 วินาทีและกลับยืนท่าเดิม ก่อนจะสลับข้างและทำซ้ำ (ข้างหนึ่ง 12-15 ครั้ง/เซต)
ท่าที่ 2 “ท่า Squat”
*ท่า Squat หากมีอาการเจ็บแปลบบริเวณหัวเข่าควรหยุดทันที เนื่องจากอาจทำไม่ถูกต้อง
เป็นท่าปั๊มก้นปราบเซียนสำหรับสาว ๆ จะค่อนข้างยากนิดนึงหากมีน้ำหนักจาก DIY Bulgarian Bag มาถ่วงเพิ่ม เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาให้กว้างประมาณไหล่ สองมือประสานบริเวณหลังศรีษะ เกร็งหน้าท้อง หลังตรง ค่อย ๆ ย่อเข่าลงมาจนได้ประมาณ 90 องศา ทิ้งก้นและสะโพกไปด้านหลัง ค้างไว้ 1 วิและค่อย ๆ ยืดขึ้นเป็นท่าเตรียม ทำซ้ำ 20 ครั้ง/เซต
สำหรับใครที่ไม่ถนัดการประสานมือหลังศรีษะ สามารถยื่นแขนตรงไปด้านหน้าสองข้าง เพื่อช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกายก็ได้เช่นกัน วิธีนี้จะง่ายมากขึ้น
หรือลองลดน้ำหนัก DIY Bulgarian bag มาสักครึ่งหนึ่ง (ใช้ขวดน้ำ 500ml เพียง 2-3 ขวด) เพิ่มน้ำหนักการ Squat ให้ยากขึ้นโดยการยืดแขนสุดและวางเจ้า DIY Bulgarian bag เอาไว้บนท่อนแขนก็ได้เช่นกัน
Squat เป็นท่าที่สามารถประยุกต์ได้เยอะมาก เพิ่มความยากอีกนิดโดยการยกกระเป๋าเป้ขึ้นสุดแขน วิธีนี้นอกจากจะได้กล้ามเนื้อก้นกับต้นขาแล้ว ยังช่วยเพิ่มสมดุลของร่างกาย และความกระชับของต้นแขนอีกด้วย
เปลี่ยนจากกล้ามเนื้อขา มาที่บริเวณกล้ามเนื้อหลังและไหล่กันบ้างกับท่า Upright Row ท่านี้ไม่ยาก สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามต้องการ วิธีง่าย ๆ เพียงยืนให้สบาย (แยกขาเท่าบริเวณไหล่ได้) หิ้วกระเป๋าเป้โดยใช้หูจับด้านบนไว้ ก่อนจะค่อย ๆ ยกขึ้น โดยเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ หลัง และหน้าท้อง ที่สำคัญต้องค่อย ๆ ยกขึ้นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แรงเหวี่ยง ยกขึ้นค้างไว้ 3-5 วินาที ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง/เซต
บริหารกล้ามเนื้อแขนกันต่อ เราจะจับ DIY Bulgarian bag แยกส่วนและใช้แค่เพียงขวดน้ำเท่านั้น ซึ่งการใช้ขวดน้ำแทนดัมเบลเป็นวิธีที่ง่ายมาก ๆ บางครั้งหากเจอขวดน้ำในบ้านวางอยู่ ก็หยิบมาฟิตกันได้เลย ขนาดขวดน้ำ 500 ml จะค่อนข้างเบา เหมาะสำหรับมือใหม่ทำได้ทุกคนแน่นอน
ท่าที่ 3 “ท่า Lateral dumbbell raise”
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อไหล่ เริ่มด้วยการยืนวางเท้าห่างกันระดับไหล่ ลำตัวตั้งตรง ก่อนยกขวดน้ำขึ้นช้า ๆ แขนเป็นแนวตรง ยื่นไปด้านข้าง ค้างไว้ 2 วินาที ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง/เซต
ท่าที่ 4 “ท่า Front dumbbell raise”
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อไหล่เช่นกัน เริ่มโดยการวางเท้าห่างกันระดับไหล่ ลำตัวตั้งตรง ยกขวดน้ำขึ้นช้า ๆ ทีละข้าง แขนเป็นแนวตรง ยื่นไปข้างหน้า ค้างไว้ 2 วินาที ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง/ เซต
ท่าที่ 5 “ท่า One-arm dumbbell tricep extension”
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน สาว ๆ คนไหนอยากแขนกระชับต้องรีบทำด่วน เริ่มจากยืนลำตัวตั้งตรง และค่อย ๆ ลดขวดน้ำไปด้านข้างศรีษะ โดยให้แขนท่อนบนตรึงอยู่กับที่ ค้างไว้ 2 วินาที ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง/เซต
ท่าสุดท้าย “ท่า Dumbbell shoulder press”
บริหารทั้งไหล่ทั้งต้นแขน โดยที่เริ่มต้นให้ระดับข้อศอกอยู่เสมอหัวไหล่หรือต่ำกว่า ก่อนจะค่อย ๆ ยกขวดน้ำขึ้นเหนือศรีษะ ค้างไว้ 2 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง/เซต
เห็นไหมว่าอุปกรณ์ง่าย ๆ ที่มีในบ้านอย่างกระเป๋าเป้และขวดน้ำ ก็สามารถทำอุปกรณ์ช่วยออกกำลังกายง่าย ๆ ที่เพิ่มความเฟิร์มให้กับทุกส่วนของร่างกายกันแล้ว นอกจากจะทำง่าย ๆ เอาไว้ออกกำลังกายที่บ้าน ก็สามารถพกพาออกมาออกกำลังกายตามสวนสาธารณะรับอากาศสดชื่นนอกบ้านได้เช่นกัน เพียงแค่สะพายเป้ขึ้นมาก็พร้อม ไม่ต้องพกอะไรมากมาย ง่ายแบบนี้รีบมองหากระเป๋าเป้และขวดน้ำมาทำตามกันได้เลย Fit at home เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ
